Ce propos tenu il y a plus de cinq siècles par un roi anglais tourmenté par ses insomnies, montre que nous sommes vraiment prêts à tout quand les heures passent et que le sommeil refuse de nous gagner.
Il t’arrive sûrement pas mal de fois de rester des heures sous tes draps tout en attendant avec impatience de se déconnecter du monde extérieur et se jeter dans les nuages ! Ou peut être, minuit sonne ‘tic-tac’ et pauvre que tu es, prisonnier de ton travail à rendre ou ces maudits polycopiés qui ne finissent jamais !! hhhh… débile que je suis. Ç’est une véritable tradition je crois !! Pas la peine de s’en rappeler.
Dans les paragraphes suivants, je vous invite à bien comprendre le mécanisme du sommeil, les cycles qui se répètent chaque nuit, comment diminuer notre stress et dormir mieux, toute chose qu’on doit éviter avant d’aller se coucher, comment faire si on arrive pas à trouver le sommeil, l’interprétation des rêves mais surtout, pourquoi le sommeil est-il un besoin vital pour chaque individu.
Commençons alors par une définition bien embourrée.
Le sommeil est une perte réversible plus ou moins complète des rapports sensitivomoteurs de l’individu avec l’extérieur, caractérisé par la modification de la conscience qui se ferme au monde extérieur avec élévation importante du seuil de réponse aux stimulis externes. Cette modification est spontanée, transitoire, périodique, réversible à tout moment ce qui le différencie du coma.
Je m’avance un peu trop peut être avec une telle définition, en tout cas, la plupart des gens savent que le mauvais sommeil a des mauvais retentissements sur leur état complet de bien-être, mais avec notre société moderne pleine de travaux forcés entre parenthèses, et avec des programmes, atypiques, trop chargés, on préfère sacrifier quelques petites minutes, (que les petites !!), pour ne pas basculer l’emploi du temps, Hélas ! Les 24 heures ne suffisent pas…zut alors !! On se laisse influencer par cette atmosphère de fous, tout en laissant derrière nous ce qu’un manque de sommeil peut bien nous apporter comme bonus !!Mais bien évidemment, il peut être la cause d’une maladie grave, parce que selon des études récentes, le système immunitaire du corps humain perd 30% de ses capacités dés que l’on diminue d’au moins 3 heures son temps de sommeil pendant plusieurs jours consécutifs.
Ainsi ce qui est bien connu ; dormir, entretient la mémoire et surtout celle à long terme. Comme ça, le sommeil aide à comprendre et à retenir ce qu’on a eu du mal à appréhender le jour même.
Tout simplement c’est ce manque de sommeil qui nous provoque tous ces trous de mémoire qui nous laissent scotchés devant la copie d’examen. (Je dirai « parfois !», pas toujours quand même!!).
A savoir, que tôt ou tard, une personne privée du sommeil, connaît une altération agressive de son système nerveux central (SNC), et la première manifestation de ce dérèglement a lieu lorsque le cerveau perd le contrôle de la température corporelle.
Alors bien dormir est une fonction aussi bien vitale que celle de la respiration. Mais qu’est ce qui rend cette fonction biologique, aussi importante pour notre corps physiologiquement, vers la psychologie de l’individu ?
Dans la position couchée, sans réaliser aucun type d’activité, notre métabolisme, c’est à dire la somme des réactions complexes qui se produisent dans l’organisme (catabolisme/anabolisme) atteint son niveau le plus faible, alors ce niveau baisse encore pendant le sommeil et atteint son niveau minimal, autrement dit, c’est quand nous dormons que notre corps dépense le moins d’énergie, comme ça, on garde quelques ATP qui pourront bien nous servir le lendemain en attendant quoi bouffer !!
Le sommeil est le résultat d’un mécanisme neurochimique dû à la présence de 30 substances différentes connues sous le nom générique de neurotransmetteurs. La biologie moléculaire moderne accorde aux neurotransmetteurs un rôle prépondérant dans d’innombrables processus physiologiques, ils peuvent être également à l’origine d’affections, telles que la dépression, et les troubles de la personnalité (de l’anorexie à la psychose).
L’acétylcholine, l’adrénaline, la noradrénaline et la sérotonine sont les plus importants neurotransmetteurs connus. Principalement la sérotonine, c’est elle qui régule les mécanismes de la veille et du sommeil, en d’autres termes, en inhibant les cellules responsables de la production de sérotonine, la personne devient insomniaque.
Les neurotransmetteurs répondent à un signal émis par notre horloge biologique interne dont l’origine, en ce qui concerne le sommeil ,est située dans une petite partie du cerveau appelée, noyau supra chiasmatique , la taille de ce dernier n’excède pas celle d’une amande.
Le sommeil d’une nuit classique est constitué de quatre à six cycles qui durent chacun 1h30 à 2h et qui se divisent en 3 phases consécutives : Un sommeil léger et lent /un sommeil rapide et profond /un sommeil paradoxal.
Au début de la phase lente, c’est à dire le passage de la veille au sommeil, le corps réalise des variations importantes, physiologiques et comportementales. Le cerveau donne l’ordre au pancréas de libérer de petites doses d’hormones de croissance, ce sont des hormones qui permettent le développement osseux et musculaire, qui restaurent les tissus endommagés et stimulent le système immunologique. Donc ce qui est bien clair, c’est que notre sommeil permet à notre corps de se réparer et d’effacer les dégâts soufferts pendant la journée.
On observe aussi un tourbillon électrique qui se répète dans le cerveau toutes les 90 min et correspond à un phénomène physiologique spectaculaire : la rotation très rapide des yeux dans toutes les directions. Durant cette phase appelée, phase REM, l’action des neurones moteurs de la moelle épinière est inhibée et les crampes cessent temporairement.
Cette turbulente période REM qui intervient pendant la phase paradoxale du sommeil revêt une importance cruciale : c’est à ce moment où se produisent les rêves.
Au cours de la nuit, nous traversons une moyenne de 5 phases REM , toutes les 90 à 120 min, la première dure entre 6 et 10 min , la dernière –vers le matin – dure environ 20min. Au total nous rêvons environ 90 min dans la nuit.
Le sommeil paradoxal est très important, il aurait surtout une fonction d’adaptation émotionnelle et réparation psychologique à travers l’activité onirique (des rêves), et essentiellement une participation active à la consolidation de la mémoire à long terme. C’est pour la même raison que dormir bien longtemps pendant la nuit sans se réveiller est bien conseillé pour multiplier la durée du stade paradoxal, et profiter de ses bienfaits au lieu de recommencer le cycle après chaque réveil.
On pense aussi que la phase REM, permet d’oublier, et d’éliminer toutes les associations d’idées superflues, et les mauvais souvenirs qui pourraient altérer notre humeur.
D’importance vitale, le REM joue aussi le rôle d’un entraînement propice à la formation des neurones : sur des nouveaux nés humains, on a pu détecter une phase REM de 8 heures par jours. Ces nombreuses heures permettent aux nourrissons d’exercer leurs futures capacités motrices, et aux adultes qui rêvent, de ne pas perdre celles qui possèdent.
Je voudrais signaler que les phases REM ne sont pas l’exclusivité des êtres humains, on s’est aperçu qu’elles apparaissent également pendant le sommeil d’autres espèces mammifères. Et oui, on ne rêve pas tout seul au monde, par hasard !! Au cours de cette expérience, il a été établi que des animaux , systématiquement réveillés au début de leur phase REM , pendant plusieurs jours de suite , risquaient de perdre le contrôle de leur température corporelle et de mourir même s’ils disposaient par ailleurs de nourriture en abondance.
Alors, en nous privant de dormir, ou en diminuant les heures du sommeil à une quantité minime, pas suffisante, on lèse notre propre corps, notre efficacité au travail diminue, on perd notre fraîcheur, ce qui donne un sentiment, parfois, de dégoût, ne pas se sentir bien dans sa peau, la fatigue, l’anxiété, et même parfois l’hyperactivité…
Bien souvent on croit qu’on a bien dormi, heureux, tout en calculant les nombreuses heures de sommeil dont on a profité, bof !! En réalité notre qualité de sommeil est médiocre, car le secret d’une bonne nuit dépend de notre faculté à continuer de dormir pendant les périodes de transition entre les différentes phases de la nuit, ces périodes sont caractérisées par un changement d’ondes cérébrales susceptible de nous réveiller. Alors si nous sommes confortablement installés, et que rien nous inquiète, nous traversons sans encombres ces courtes périodes, et nous ne nous souvenons nullement le lendemain d’avoir été réveillés.
La quantité du sommeil nécessaire varie selon l’âge, le sexe et la physiologie de chaque individu. Selon les dernières recherches, seule une personne sur 1000 peut se contenter de dormir 4h par nuit,
À l'accouchement: le nouveau-né ne se réveille qu'au moment des contractions les plus fortes et de l'expulsion. Après la naissance: on compte 16 à 18 heures de sommeil et 8 à 6 heures de veille. Trois à quatre siestes pour un enfant de 6 mois. Deux siestes à un an. Une seule à 18 mois, qui disparaîtra vers les 4/5 ans.
D’autre part, les enfants et les jeunes adolescents ont besoin de 10 à 12 heures de sommeil,
Les adolescents ont besoin de 10 heures de sommeil, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil mais ne dorment en moyenne moins de 7 heures par nuit.
Chez les personnes âgées, la durée du sommeil diminue, les nuits sont morcelées et compensées par des siestes plus fréquentes dans la journée. En général ils ont besoin d’environ 8 heures de sommeil par nuit.
Mais ce ne sont que des chiffres, les médecins préfèrent prendre en compte les notions de qualité du sommeil que de quantité. On peut dormir beaucoup et mal, comme on peut dormir peu mais bien. Dans un cas comme dans l’autre, la meilleure façon d’évaluer le sommeil est de considérer la qualité de nos activités psychiques quand nous sommes éveillés. Alors il faut essayer de déterminer de façon certaine la qualité de notre sommeil, tout en sachant que les mauvaises habitudes nocturnes peuvent créer chez l’individu des simples difficultés passagères ou même des troubles de sommeil chroniques. Prenant comme titre d’exemple la consommation des excitants, comme le café, soda ou même le chocolat qui contiennent de la caféine. Aussi la consommation du thé qui contient de la théine, principe actif dont les effets stimulants bien que moins spectaculaires que ceux du café, n’en sont pas moins réels. L’alcool aussi, ce dernier est un dépresseur, il diminue la qualité du sommeil.
En général, évitez les excitants surtout après 17 heures, car ils agissent avec plusieurs heures de retard.
Sans oublier le tabac, qui contient de la nicotine, cette dernière provoque de nombreux éveils durant la nuit et rend le réveil un vrai moment de souffrances mentales.
A titre d’information, une personne obèse qui n’éprouve aucune difficulté respiratoire en position assise ou debout, voit son poids se repartir différemment lorsqu’elle est couchée, élève le niveau du diaphragme, ce qui a pour effet de diminuer le volume pulmonaire et de rendre le sommeil plus difficile, c’est pour cette même raison que l’on dort davantage après avoir fait un dîner copieux !!
Et Attention, à l’heure actuelle, et de façon fort regrettable, les médecins ont tendance à administrer des somnifères à tout patient souffrant de trouble de sommeil. Outre qu’on court de gros risques médicaux avec ce genre de traitement, on sait très bien que ce type de remède ne fait qu’empirer le mal ; des réveils difficiles, tendances à la dépression, diminution de la vigilance, des pertes de mémoires et des troubles de la personnalité, des infections hépatiques ou rénales, une irritabilité d’humeur, baisse de la vivacité d’esprit…, et même encore, l’arrêt du traitement peut provoquer des troubles du sommeil plus graves.
Mais alors, comment trouver un sommeil qui nous apportera du bonheur au réveil ? Ça c’est fort !! Je dirai. Et après !!? Ça pourra exister si on arrive à réduire notre stress, améliorer notre alimentation et nos habitudes quotidiennes au moment d’aller se coucher, …
Tout en cherchant un sommeil aux meilleurs des mondes possibles, voila quelques conseils bien étudiés :
Régulez votre fatigue, c’est à dire créez un rythme d’horaires réguliers pour les levers et les couchers afin d’équilibrer l’horloge interne de l’organisme. Si vous avez un rendez-vous important le lundi matin par exemple, il est raisonnable de se lever très tôt dés le dimanche.
S’assurer de dormir dans le milieu le plus sombre possible, car la mélatonine, l'hormone du bon sommeil, est sécrétée dans l'obscurité et régularise le sommeil en général. D’autre part, Il est recommandé de dormir à 65 oF (entre 15 et 17 oC). L'oxygénation de la chambre est nécessaire parce que le cerveau, étant hyperactif durant les rêves, exigera une surconsommation d'oxygène durant le sommeil paradoxal.
Evitez l’excitation psychique ou physique avant de vous coucher, comme le fait de pratiquer un sport de compétition, parce que attention , notre fameuse d’hormone, l’adrénaline, bien contente d’une libération potentielle, peut très bien jouer son rôle à la perfection, et nous empêcher à trouver le sommeil. Par contre, Faites l’amour, car l’excitation sexuelle libère l’endorphine, une hormone qui procure une sensation agréable de relaxation, faire l’amour introduit plaisamment au sommeil mais seulement à condition d’atteindre l’orgasme.
D’autre part, la lecture d’un livre, prier, prendre une douche, écouter de la musique douce ; des chants d’oiseaux, des bruits de vagues, de vent ou de pluies, (Même quelques morceaux de Francis Cabrel, un conseil personnel qui vous apportera un bonheur de pro…je vous raconte pas !), peuvent être d’excellents préliminaires avant de se jeter dans les nuages.
Autre chose, bien utile à savoir, une fois que vous avez fermé vos paupières, orientez vos yeux vers le bas, sans forcer, ce simple geste est bénéfique, car il remplace les yeux dans la position qu’ils adoptent spontanément pendant le sommeil, ensuite exercez une légère pression sur les paupières, ce qui diminue le rythme cardiaque et endort. Aussi la respiration sous les draps pour quelques minutes avant de dormir pourra bien nous servir, parce qu’en respirant l’air qui est expiré de vos poumons, vous augmentez le taux de gaz carbonique dans le sang et cela encourage le sommeil.
Evitez les siestes si vous souffrez d’insomnie ! En général, pour une personne normal, une sieste de 20min, après le repas de midi ou plus tard, de préférence entre 14h et 15h, permet une recharge rapide des énergies vitales.
Habituez-vous à des pauses de 5 minutes à chaque fois que la fatigue ou un coup de pompe se fait sentir. Le simple fait de fermer les yeux et de laisser divaguer la pensée produit une régénération instantanée …
Un bain très chaud avant de se jeter au lit, relaxe et augmente la température du corps. Cette hausse thermique est immédiatement suivie d’une diminution à encourager le sommeil. C’est le même phénomène que lorsqu’on pratique un sport quelques heures avant d’aller se coucher.
Trouvez la position adéquate, c’est à dire allongé sur le coté en chien de fusil, avec un oreiller pas trop épais placé sous la tête, et un autre entre les genoux.
Un petit conseil pour les couples, si l’un de vous souffre d’une insomnie, il faut mieux dormir tout seul, car une étude récente a montré que les mouvements de l’un, ont en effet tendance à provoquer une agitation chez le partenaire dans les 30 secondes qui suivent. Un adulte change en moyenne de position 30 à 60 fois par nuit, et ce nombre augmente quand cet adulte partage son lit.
D’autre part, pour bien dormir, on vous invite à découvrir un régime de bon sommeil :
Évitez les aliments très épicés, bien clair que le fait de travailler le système digestif, retarde le sommeil.
Évitez la consommation des protéines avant d’aller vous coucher, car les protéines entraînent en effet la production de dopamine et d’adrénaline, ce sont deux neurotransmetteurs associés à la vitalité et à l’énergie, comme si on demande à notre cerveau de se réveiller et de se mettre en trottinette …
Ne pas manger ceci, ne pas manger cela, vous n’allez pas dormir l’estomac vide par hasard, alors voilà, les délices des gourmands, il est bien conseillé de prendre des hydrates de carbones, comme les sucres ou les amidons, ce sont des facteurs de sérénité : ils stimulent en effet la transformation de certaines acides aminés en sérotonine (:-o), ce neurotransmetteur dont on a vu que le rôle était de réguler le sommeil.
Boire une tisane ou une fusion à base des herbes aux vertus sédatives, 40 ou 50 min avant d’aller se coucher, peut permettre de s’endormir plus facilement, et d’avoir un sommeil très réparateur.
NB : le remède de grand-mère qui consiste à boire un verre de lait tiède sucré n’est pas à négliger pour combattre l’insomnie. Le calcium aide à trouver le sommeil grâce à ses actions musculaires relaxantes.
Là, passant à un autre type d’alimentation ; Prenez le temps de rire. Il a été prouvé scientifiquement que le rire permettait de libérer des endorphines, ces hormones qui nous détendent et nous préparent au sommeil. Alors qu’au contraire, la morosité, diminue l’effet de l’endorphine, et génère dans le corps des substances chimiques nocives, qui peuvent donner lieu à des douleurs d’estomac, des maux de tête et éloignent le sommeil…….
A vrai dire, il y a trop de choses à ajouter, mais en moins, si vous respectez ces consignes pendant un laps de temps de quelques semaines, vous améliorerez considérablement votre rapport au sommeil, tout en profitant de la fraîcheur du matin au réveil, et c’est quelque chose à ne pas rater pour commencer une journée pleine de joie et de bon humeur.… Permettez-vous de faire d'abord des essais pour en vérifier l'efficacité, puis appliquez ces conseils pratiques selon vos besoins.
Avant de finir, il nous reste d’expliquer un phénomène connu, mais qui reste flou malgré toutes les recherches scientifiques et toutes ces théories psychanalytiques ;
Les rêves,
Selon les chercheurs, c’est le résultat d’un bombardement de neurotransmetteurs dans notre cerveau. Et l’acétylcholine qui est composée de 7 parties de carbone, de 17 parties d’hydrogène, d’une portion d’azote et de trois portions d’oxygènes en le principal agent. De sorte qu’on a pu dire que les rêves sont composés d’azotes, de carbones, d’hydrogène et d’oxygène. ( :-o)
Les rêves sont les effets secondaires d’un processus biologique nécessaire, comme la phase du sommeil REM. les caractéristiques des choses dont nous rêvons sont déterminées par l’activité de notre cortex cérébral. Les neurones libèrent des impulsions sur la zone corticale du cerveau laquelle active à son tour la mémoire de ce que nous avons perçu pendant la veille. Et de cette façon les souvenirs s’amalgament aux sensations pour donner la matière première onirique.
Mais passant par tout ce bla-bla scientifique, chose est sûre, c’est qu’il y a sûrement une interprétation à tout ce que nous rêvons, il se passe parfois des choses bizarres qu’on arrive pas à comprendre, et même les interprétations psychanalytiques de la fameuse école freudienne n’expliquent pas vraiment ce qui nous arrive.
En tout cas, le raisonnement est plus loin qu’une simple expérience scientifique, même trop absurde !!!?????.......... !!?... !.!... STOP .., là, je me bloque, je ne trouve pas les idées pour m’exprimer. Il faut mieux arrêter d’écrire.
MAJDA ASKOUR
Médecin Etudiant
Faculté de médecine et de pharmacie - Rabat
Il t’arrive sûrement pas mal de fois de rester des heures sous tes draps tout en attendant avec impatience de se déconnecter du monde extérieur et se jeter dans les nuages ! Ou peut être, minuit sonne ‘tic-tac’ et pauvre que tu es, prisonnier de ton travail à rendre ou ces maudits polycopiés qui ne finissent jamais !! hhhh… débile que je suis. Ç’est une véritable tradition je crois !! Pas la peine de s’en rappeler.
Dans les paragraphes suivants, je vous invite à bien comprendre le mécanisme du sommeil, les cycles qui se répètent chaque nuit, comment diminuer notre stress et dormir mieux, toute chose qu’on doit éviter avant d’aller se coucher, comment faire si on arrive pas à trouver le sommeil, l’interprétation des rêves mais surtout, pourquoi le sommeil est-il un besoin vital pour chaque individu.
Commençons alors par une définition bien embourrée.
Le sommeil est une perte réversible plus ou moins complète des rapports sensitivomoteurs de l’individu avec l’extérieur, caractérisé par la modification de la conscience qui se ferme au monde extérieur avec élévation importante du seuil de réponse aux stimulis externes. Cette modification est spontanée, transitoire, périodique, réversible à tout moment ce qui le différencie du coma.
Je m’avance un peu trop peut être avec une telle définition, en tout cas, la plupart des gens savent que le mauvais sommeil a des mauvais retentissements sur leur état complet de bien-être, mais avec notre société moderne pleine de travaux forcés entre parenthèses, et avec des programmes, atypiques, trop chargés, on préfère sacrifier quelques petites minutes, (que les petites !!), pour ne pas basculer l’emploi du temps, Hélas ! Les 24 heures ne suffisent pas…zut alors !! On se laisse influencer par cette atmosphère de fous, tout en laissant derrière nous ce qu’un manque de sommeil peut bien nous apporter comme bonus !!Mais bien évidemment, il peut être la cause d’une maladie grave, parce que selon des études récentes, le système immunitaire du corps humain perd 30% de ses capacités dés que l’on diminue d’au moins 3 heures son temps de sommeil pendant plusieurs jours consécutifs.
Ainsi ce qui est bien connu ; dormir, entretient la mémoire et surtout celle à long terme. Comme ça, le sommeil aide à comprendre et à retenir ce qu’on a eu du mal à appréhender le jour même.
Tout simplement c’est ce manque de sommeil qui nous provoque tous ces trous de mémoire qui nous laissent scotchés devant la copie d’examen. (Je dirai « parfois !», pas toujours quand même!!).
A savoir, que tôt ou tard, une personne privée du sommeil, connaît une altération agressive de son système nerveux central (SNC), et la première manifestation de ce dérèglement a lieu lorsque le cerveau perd le contrôle de la température corporelle.
Alors bien dormir est une fonction aussi bien vitale que celle de la respiration. Mais qu’est ce qui rend cette fonction biologique, aussi importante pour notre corps physiologiquement, vers la psychologie de l’individu ?
Dans la position couchée, sans réaliser aucun type d’activité, notre métabolisme, c’est à dire la somme des réactions complexes qui se produisent dans l’organisme (catabolisme/anabolisme) atteint son niveau le plus faible, alors ce niveau baisse encore pendant le sommeil et atteint son niveau minimal, autrement dit, c’est quand nous dormons que notre corps dépense le moins d’énergie, comme ça, on garde quelques ATP qui pourront bien nous servir le lendemain en attendant quoi bouffer !!
Le sommeil est le résultat d’un mécanisme neurochimique dû à la présence de 30 substances différentes connues sous le nom générique de neurotransmetteurs. La biologie moléculaire moderne accorde aux neurotransmetteurs un rôle prépondérant dans d’innombrables processus physiologiques, ils peuvent être également à l’origine d’affections, telles que la dépression, et les troubles de la personnalité (de l’anorexie à la psychose).
L’acétylcholine, l’adrénaline, la noradrénaline et la sérotonine sont les plus importants neurotransmetteurs connus. Principalement la sérotonine, c’est elle qui régule les mécanismes de la veille et du sommeil, en d’autres termes, en inhibant les cellules responsables de la production de sérotonine, la personne devient insomniaque.
Les neurotransmetteurs répondent à un signal émis par notre horloge biologique interne dont l’origine, en ce qui concerne le sommeil ,est située dans une petite partie du cerveau appelée, noyau supra chiasmatique , la taille de ce dernier n’excède pas celle d’une amande.
Le sommeil d’une nuit classique est constitué de quatre à six cycles qui durent chacun 1h30 à 2h et qui se divisent en 3 phases consécutives : Un sommeil léger et lent /un sommeil rapide et profond /un sommeil paradoxal.
Au début de la phase lente, c’est à dire le passage de la veille au sommeil, le corps réalise des variations importantes, physiologiques et comportementales. Le cerveau donne l’ordre au pancréas de libérer de petites doses d’hormones de croissance, ce sont des hormones qui permettent le développement osseux et musculaire, qui restaurent les tissus endommagés et stimulent le système immunologique. Donc ce qui est bien clair, c’est que notre sommeil permet à notre corps de se réparer et d’effacer les dégâts soufferts pendant la journée.
On observe aussi un tourbillon électrique qui se répète dans le cerveau toutes les 90 min et correspond à un phénomène physiologique spectaculaire : la rotation très rapide des yeux dans toutes les directions. Durant cette phase appelée, phase REM, l’action des neurones moteurs de la moelle épinière est inhibée et les crampes cessent temporairement.
Cette turbulente période REM qui intervient pendant la phase paradoxale du sommeil revêt une importance cruciale : c’est à ce moment où se produisent les rêves.
Au cours de la nuit, nous traversons une moyenne de 5 phases REM , toutes les 90 à 120 min, la première dure entre 6 et 10 min , la dernière –vers le matin – dure environ 20min. Au total nous rêvons environ 90 min dans la nuit.
Le sommeil paradoxal est très important, il aurait surtout une fonction d’adaptation émotionnelle et réparation psychologique à travers l’activité onirique (des rêves), et essentiellement une participation active à la consolidation de la mémoire à long terme. C’est pour la même raison que dormir bien longtemps pendant la nuit sans se réveiller est bien conseillé pour multiplier la durée du stade paradoxal, et profiter de ses bienfaits au lieu de recommencer le cycle après chaque réveil.
On pense aussi que la phase REM, permet d’oublier, et d’éliminer toutes les associations d’idées superflues, et les mauvais souvenirs qui pourraient altérer notre humeur.
D’importance vitale, le REM joue aussi le rôle d’un entraînement propice à la formation des neurones : sur des nouveaux nés humains, on a pu détecter une phase REM de 8 heures par jours. Ces nombreuses heures permettent aux nourrissons d’exercer leurs futures capacités motrices, et aux adultes qui rêvent, de ne pas perdre celles qui possèdent.
Je voudrais signaler que les phases REM ne sont pas l’exclusivité des êtres humains, on s’est aperçu qu’elles apparaissent également pendant le sommeil d’autres espèces mammifères. Et oui, on ne rêve pas tout seul au monde, par hasard !! Au cours de cette expérience, il a été établi que des animaux , systématiquement réveillés au début de leur phase REM , pendant plusieurs jours de suite , risquaient de perdre le contrôle de leur température corporelle et de mourir même s’ils disposaient par ailleurs de nourriture en abondance.
Alors, en nous privant de dormir, ou en diminuant les heures du sommeil à une quantité minime, pas suffisante, on lèse notre propre corps, notre efficacité au travail diminue, on perd notre fraîcheur, ce qui donne un sentiment, parfois, de dégoût, ne pas se sentir bien dans sa peau, la fatigue, l’anxiété, et même parfois l’hyperactivité…
Bien souvent on croit qu’on a bien dormi, heureux, tout en calculant les nombreuses heures de sommeil dont on a profité, bof !! En réalité notre qualité de sommeil est médiocre, car le secret d’une bonne nuit dépend de notre faculté à continuer de dormir pendant les périodes de transition entre les différentes phases de la nuit, ces périodes sont caractérisées par un changement d’ondes cérébrales susceptible de nous réveiller. Alors si nous sommes confortablement installés, et que rien nous inquiète, nous traversons sans encombres ces courtes périodes, et nous ne nous souvenons nullement le lendemain d’avoir été réveillés.
La quantité du sommeil nécessaire varie selon l’âge, le sexe et la physiologie de chaque individu. Selon les dernières recherches, seule une personne sur 1000 peut se contenter de dormir 4h par nuit,
À l'accouchement: le nouveau-né ne se réveille qu'au moment des contractions les plus fortes et de l'expulsion. Après la naissance: on compte 16 à 18 heures de sommeil et 8 à 6 heures de veille. Trois à quatre siestes pour un enfant de 6 mois. Deux siestes à un an. Une seule à 18 mois, qui disparaîtra vers les 4/5 ans.
D’autre part, les enfants et les jeunes adolescents ont besoin de 10 à 12 heures de sommeil,
Les adolescents ont besoin de 10 heures de sommeil, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil mais ne dorment en moyenne moins de 7 heures par nuit.
Chez les personnes âgées, la durée du sommeil diminue, les nuits sont morcelées et compensées par des siestes plus fréquentes dans la journée. En général ils ont besoin d’environ 8 heures de sommeil par nuit.
Mais ce ne sont que des chiffres, les médecins préfèrent prendre en compte les notions de qualité du sommeil que de quantité. On peut dormir beaucoup et mal, comme on peut dormir peu mais bien. Dans un cas comme dans l’autre, la meilleure façon d’évaluer le sommeil est de considérer la qualité de nos activités psychiques quand nous sommes éveillés. Alors il faut essayer de déterminer de façon certaine la qualité de notre sommeil, tout en sachant que les mauvaises habitudes nocturnes peuvent créer chez l’individu des simples difficultés passagères ou même des troubles de sommeil chroniques. Prenant comme titre d’exemple la consommation des excitants, comme le café, soda ou même le chocolat qui contiennent de la caféine. Aussi la consommation du thé qui contient de la théine, principe actif dont les effets stimulants bien que moins spectaculaires que ceux du café, n’en sont pas moins réels. L’alcool aussi, ce dernier est un dépresseur, il diminue la qualité du sommeil.
En général, évitez les excitants surtout après 17 heures, car ils agissent avec plusieurs heures de retard.
Sans oublier le tabac, qui contient de la nicotine, cette dernière provoque de nombreux éveils durant la nuit et rend le réveil un vrai moment de souffrances mentales.
A titre d’information, une personne obèse qui n’éprouve aucune difficulté respiratoire en position assise ou debout, voit son poids se repartir différemment lorsqu’elle est couchée, élève le niveau du diaphragme, ce qui a pour effet de diminuer le volume pulmonaire et de rendre le sommeil plus difficile, c’est pour cette même raison que l’on dort davantage après avoir fait un dîner copieux !!
Et Attention, à l’heure actuelle, et de façon fort regrettable, les médecins ont tendance à administrer des somnifères à tout patient souffrant de trouble de sommeil. Outre qu’on court de gros risques médicaux avec ce genre de traitement, on sait très bien que ce type de remède ne fait qu’empirer le mal ; des réveils difficiles, tendances à la dépression, diminution de la vigilance, des pertes de mémoires et des troubles de la personnalité, des infections hépatiques ou rénales, une irritabilité d’humeur, baisse de la vivacité d’esprit…, et même encore, l’arrêt du traitement peut provoquer des troubles du sommeil plus graves.
Mais alors, comment trouver un sommeil qui nous apportera du bonheur au réveil ? Ça c’est fort !! Je dirai. Et après !!? Ça pourra exister si on arrive à réduire notre stress, améliorer notre alimentation et nos habitudes quotidiennes au moment d’aller se coucher, …
Tout en cherchant un sommeil aux meilleurs des mondes possibles, voila quelques conseils bien étudiés :
Régulez votre fatigue, c’est à dire créez un rythme d’horaires réguliers pour les levers et les couchers afin d’équilibrer l’horloge interne de l’organisme. Si vous avez un rendez-vous important le lundi matin par exemple, il est raisonnable de se lever très tôt dés le dimanche.
S’assurer de dormir dans le milieu le plus sombre possible, car la mélatonine, l'hormone du bon sommeil, est sécrétée dans l'obscurité et régularise le sommeil en général. D’autre part, Il est recommandé de dormir à 65 oF (entre 15 et 17 oC). L'oxygénation de la chambre est nécessaire parce que le cerveau, étant hyperactif durant les rêves, exigera une surconsommation d'oxygène durant le sommeil paradoxal.
Evitez l’excitation psychique ou physique avant de vous coucher, comme le fait de pratiquer un sport de compétition, parce que attention , notre fameuse d’hormone, l’adrénaline, bien contente d’une libération potentielle, peut très bien jouer son rôle à la perfection, et nous empêcher à trouver le sommeil. Par contre, Faites l’amour, car l’excitation sexuelle libère l’endorphine, une hormone qui procure une sensation agréable de relaxation, faire l’amour introduit plaisamment au sommeil mais seulement à condition d’atteindre l’orgasme.
D’autre part, la lecture d’un livre, prier, prendre une douche, écouter de la musique douce ; des chants d’oiseaux, des bruits de vagues, de vent ou de pluies, (Même quelques morceaux de Francis Cabrel, un conseil personnel qui vous apportera un bonheur de pro…je vous raconte pas !), peuvent être d’excellents préliminaires avant de se jeter dans les nuages.
Autre chose, bien utile à savoir, une fois que vous avez fermé vos paupières, orientez vos yeux vers le bas, sans forcer, ce simple geste est bénéfique, car il remplace les yeux dans la position qu’ils adoptent spontanément pendant le sommeil, ensuite exercez une légère pression sur les paupières, ce qui diminue le rythme cardiaque et endort. Aussi la respiration sous les draps pour quelques minutes avant de dormir pourra bien nous servir, parce qu’en respirant l’air qui est expiré de vos poumons, vous augmentez le taux de gaz carbonique dans le sang et cela encourage le sommeil.
Evitez les siestes si vous souffrez d’insomnie ! En général, pour une personne normal, une sieste de 20min, après le repas de midi ou plus tard, de préférence entre 14h et 15h, permet une recharge rapide des énergies vitales.
Habituez-vous à des pauses de 5 minutes à chaque fois que la fatigue ou un coup de pompe se fait sentir. Le simple fait de fermer les yeux et de laisser divaguer la pensée produit une régénération instantanée …
Un bain très chaud avant de se jeter au lit, relaxe et augmente la température du corps. Cette hausse thermique est immédiatement suivie d’une diminution à encourager le sommeil. C’est le même phénomène que lorsqu’on pratique un sport quelques heures avant d’aller se coucher.
Trouvez la position adéquate, c’est à dire allongé sur le coté en chien de fusil, avec un oreiller pas trop épais placé sous la tête, et un autre entre les genoux.
Un petit conseil pour les couples, si l’un de vous souffre d’une insomnie, il faut mieux dormir tout seul, car une étude récente a montré que les mouvements de l’un, ont en effet tendance à provoquer une agitation chez le partenaire dans les 30 secondes qui suivent. Un adulte change en moyenne de position 30 à 60 fois par nuit, et ce nombre augmente quand cet adulte partage son lit.
D’autre part, pour bien dormir, on vous invite à découvrir un régime de bon sommeil :
Évitez les aliments très épicés, bien clair que le fait de travailler le système digestif, retarde le sommeil.
Évitez la consommation des protéines avant d’aller vous coucher, car les protéines entraînent en effet la production de dopamine et d’adrénaline, ce sont deux neurotransmetteurs associés à la vitalité et à l’énergie, comme si on demande à notre cerveau de se réveiller et de se mettre en trottinette …
Ne pas manger ceci, ne pas manger cela, vous n’allez pas dormir l’estomac vide par hasard, alors voilà, les délices des gourmands, il est bien conseillé de prendre des hydrates de carbones, comme les sucres ou les amidons, ce sont des facteurs de sérénité : ils stimulent en effet la transformation de certaines acides aminés en sérotonine (:-o), ce neurotransmetteur dont on a vu que le rôle était de réguler le sommeil.
Boire une tisane ou une fusion à base des herbes aux vertus sédatives, 40 ou 50 min avant d’aller se coucher, peut permettre de s’endormir plus facilement, et d’avoir un sommeil très réparateur.
NB : le remède de grand-mère qui consiste à boire un verre de lait tiède sucré n’est pas à négliger pour combattre l’insomnie. Le calcium aide à trouver le sommeil grâce à ses actions musculaires relaxantes.
Là, passant à un autre type d’alimentation ; Prenez le temps de rire. Il a été prouvé scientifiquement que le rire permettait de libérer des endorphines, ces hormones qui nous détendent et nous préparent au sommeil. Alors qu’au contraire, la morosité, diminue l’effet de l’endorphine, et génère dans le corps des substances chimiques nocives, qui peuvent donner lieu à des douleurs d’estomac, des maux de tête et éloignent le sommeil…….
A vrai dire, il y a trop de choses à ajouter, mais en moins, si vous respectez ces consignes pendant un laps de temps de quelques semaines, vous améliorerez considérablement votre rapport au sommeil, tout en profitant de la fraîcheur du matin au réveil, et c’est quelque chose à ne pas rater pour commencer une journée pleine de joie et de bon humeur.… Permettez-vous de faire d'abord des essais pour en vérifier l'efficacité, puis appliquez ces conseils pratiques selon vos besoins.
Avant de finir, il nous reste d’expliquer un phénomène connu, mais qui reste flou malgré toutes les recherches scientifiques et toutes ces théories psychanalytiques ;
Les rêves,
Selon les chercheurs, c’est le résultat d’un bombardement de neurotransmetteurs dans notre cerveau. Et l’acétylcholine qui est composée de 7 parties de carbone, de 17 parties d’hydrogène, d’une portion d’azote et de trois portions d’oxygènes en le principal agent. De sorte qu’on a pu dire que les rêves sont composés d’azotes, de carbones, d’hydrogène et d’oxygène. ( :-o)
Les rêves sont les effets secondaires d’un processus biologique nécessaire, comme la phase du sommeil REM. les caractéristiques des choses dont nous rêvons sont déterminées par l’activité de notre cortex cérébral. Les neurones libèrent des impulsions sur la zone corticale du cerveau laquelle active à son tour la mémoire de ce que nous avons perçu pendant la veille. Et de cette façon les souvenirs s’amalgament aux sensations pour donner la matière première onirique.
Mais passant par tout ce bla-bla scientifique, chose est sûre, c’est qu’il y a sûrement une interprétation à tout ce que nous rêvons, il se passe parfois des choses bizarres qu’on arrive pas à comprendre, et même les interprétations psychanalytiques de la fameuse école freudienne n’expliquent pas vraiment ce qui nous arrive.
En tout cas, le raisonnement est plus loin qu’une simple expérience scientifique, même trop absurde !!!?????.......... !!?... !.!... STOP .., là, je me bloque, je ne trouve pas les idées pour m’exprimer. Il faut mieux arrêter d’écrire.
MAJDA ASKOUR
Médecin Etudiant
Faculté de médecine et de pharmacie - Rabat
